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Como começar a correr: dicas para as 4 primeiras semanas

Olá! No texto de hoje trouxemos algumas dicas de como começar a correr. Boa leitura!

Primeiro passo para começar a correr

A corrida é uma ótima prática para manter a forma e ganhar condicionamento físico. O esporte melhora a circulação sanguínea e o funcionamento do organismo como um todo e, para isso, bastam um par de tênis, uma roupa confortável e um check-up médico. Isso mesmo, para começar qualquer atividade física, é de extrema importância checar se está tudo certo com o coração, os pulmões, as articulações e os níveis de glicose, gordura, entre outros dados que podem ser encontrados nos exames de sangue.

Como começar a correr
Como começar a correr: dicas para as 4 primeiras semanas

Quando corremos, o cérebro liberada alguns hormônios, como a serotonina e a endorfina, na corrente sanguínea, o que torna o esporte muito prazeroso e quase viciante. Sabe aquele comercial que diz que é impossível comer um só? Neste caso, a sensação gostosa da corrida vai permanecer após o exercício, já que no primeiro dia o corpo já apresenta uma melhora no seu funcionamento. Bem-estar e equilíbrio emocional são outras vantagens da corrida.

Como começar a correr
Como começar a correr: dicas para as 4 primeiras semanas

O esporte é especialmente indicado para mulheres, que apresentam uma variação hormonal bem maior. Na fase pré-menstrual e durante a menstruação, a corrida ajuda a diminuir o inchaço, a cólica e a sensação de cansaço, além de controlar a vontade de atacar os doces. Na menopausa, a atividade reduz a perda de massa óssea e é muito aconselhada.

Como começar a correr: 4 primeiras semanas de corrida

Falta de tempo não é desculpa para ficar parado. Com vinte minutos livres, é possível começar a correr, melhorar a saúde e ainda queimar várias calorias.

Veja o programinha que o personal trainer Vagner Amado criou para iniciantes (o ideal é praticar de três vezes a cinco vezes por semana):

Primeira semana: Comece com 5 minutos de caminhada para aquecer. Depois, alterne 1 minuto de corrida e 2 minutos de caminhada (faça quatro séries).

Segunda semana: Comece com 5 minutos de caminhada para aquecer. Depois, alterne 2 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada (faça quatro séries).

Terceira semana: Comece com 5 minutos de caminhada para aquecer. Depois, alterne 4 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada (faça três séries).

Quarta semana: Comece com 2 minutos de caminhada para aquecer. Depois, alterne 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada (faça três séries).

Como começar a correr
Como começar a correr: dicas para as 4 primeiras semanas

A partir da quarta semana, você pode aumentar o tempo para meia hora ou tentar aproveitar os vinte minutos para correr, sempre aquecendo antes. Então, nada de desânimo! O verão combina com corpo saudável por dentro e por fora, por isso aposte no horário de verão e aproveite os últimos raios solares para correr e ser feliz.

É correndo que se chega lá!

Muita gente pensa que boa saúde e boa forma, só com dietas mirabolantes ou muita ralação na academia. Mas uma atividade bem simples pode ser a solução: correr. Em parques, calçadões ou mesmo nas esteiras indoor, tem muita gente elegendo a corrida como atividade física. Hoje, correr não é só brincadeira de criança – está na moda, é muito saudável e tem custo zero.

O esporte agrada pessoas que buscam diferentes resultados: perder peso e ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse do dia-a-dia, controlar a pressão arterial e o diabetes, melhorar a postura, reduzir o colesterol e por aí vai. Até fazer amigos pode entrar nessa lista. Ao iniciar qualquer tipo de atividade, no entanto, é fundamental passar por uma avaliação médica e física, garantindo que os exercícios sejam executados num ritmo seguro e saudável.

Um exame que pode ser bastante útil é o Teste Ergoespirométrico, que avalia a capacidade cardiopulmonar e ajuda a determinar a faixa de batimentos cardíacos em que o exercício poderá ser otimizado. Com o resultado em mãos, o candidato a corredor precisa da orientação de um professor de educação física, que montará um treino adequado às necessidades e objetivos. Afinal, exercício não é receita de bolo e qualquer prescrição depende de uma avaliação criteriosa e individual, porque não existem pessoas nem tampouco programas iguais.

De um modo geral, os corredores iniciantes tentem se adaptar à atividade a partir de um ritmo leve ou moderado. Isso significa, para muitos, começar caminhando e, com o tempo, aumentar gradativamente a duração e a intensidade dos treinos, até que a pessoa esteja apta a realizar uma corrida sem colocar a saúde em risco. É importante lembrar, também, que antes e após a atividade os músculos dos braços, do tronco, das pernas e dos pés devem ser alongados para evitar lesões. Feito isso, é só dar a largada!

Dicas importantes para começar a correr

– Uma boa noite de sono faz a diferença. Durma entre seis e oito horas por dia.

– Descanse entre os treinos. O corpo precisa de tempo para se recuperar. Corra, em média, três vezes por semana.

– Atividade física não combina com jejum. O ideal é que se faça uma refeição leve (sanduíche, fruta) com um suco até duas horas antes. Após o exercício, as recomendações seguem os mesmos critérios, sendo que alimentos à base de carboidratos e proteínas são os recomendados. A banana é uma fruta que não pode faltar na dieta, pois é rica em potássio e pode ajudar a evitar câimbras.

– Durante os treinos e durante o dia, beba água e sucos de fruta para repor a energia e os minerais perdidos com o suor.

– Use roupas leves, de preferência de cores claras e tecido natural. De dia, óculos escuros, protetor solar para as áreas do corpo expostas e bonés. Procure correr antes das 10h ou depois das 16h para evitar os raios solares mais fortes e o calor intenso.

– Mulheres precisam usar tops com boa sustentação, protegendo os seios.

– A escolha do tênis é muito importante: adquira um com sistema de amortecimento e use meias, para evitar bolhas. Troque o calçado, em média, a cada seis meses.

– Procure um local agradável para correr, onde o terreno não seja muito acidentado – prefira grama, terra ou areia batida.

– Se estiver chovendo, pode-se optar por locais cobertos, como áreas de lazer de prédios e até mesmo as esteiras indoor. Os benefícios são os mesmos, mas existem trabalhos científicos mostrando que atividades ao ar livre exercem um efeito positivo sobre a depressão e ansiedade.

Perguntas frequentes sobre o tema

Veja abaixo algumas perguntas que são bastante frequentes sobre como começar a correr.

Quais os benefícios da corrida?

A corrida é um exercício físico eficiente tanto para a saúde, quanto para quem possui como objetivo o emagrecimento, pois acelera o metabolismo, contribuindo na queima de gordura.

Quais os músculos que são trabalhados na corrida?

Os principais músculos trabalhos nesse exercício são os membros inferiores, quadríceps, panturrilha e a musculatura posterior da coxa.

Quais são os tipos de corrida?

Além da corrida de pista, que é a modalidade mais tradicional, existe também a corrida de rua, corrida cross country, corrida em montanha e, por fim, corrida trail.

O que acontece se correr todos os dias?

Alguns profissionais não recomendam, pois será um movimento repetitivo, podendo causar lesões por esforço repetitivo, além de haver repetição também nos músculos que são trabalhados durante a corrida.

Quais são os primeiros efeitos da corrida?

Um dos efeitos imediatos que a corrida provoca envolve o humor, pois durante o exercício o organismo começa a produzir endorfina, causando assim a sensação de euforia e relaxamento. Além desse efeito, o exercício pode atuar também da regulação do apetite. De acordo com alguns cientistas, os neurotransmissores produzidos acabam tendo a ação de inibir a informação de estar com fome, impedindo que a informação chegue ao cérebro.

Como começar a correr: dicas para as 4 primeiras semanas e muito mais!

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